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管理血糖，是一场关乎生活方式的长期功课。不管你是血糖偏高、确诊糖尿病，还是单纯想做好血糖养护，这20个易坚持、好操作的控糖好习惯，跟着做，血糖会慢慢趋于平稳，再配合规律的血糖监测，控糖更有方向，每一步都不盲目。

一日三餐怎么吃？

1.尝试将每天主食的三分之一换成全谷杂粮或杂豆，并保证至少一餐以全谷物为主。这能显著增加膳食纤维，延缓血糖上升。

2.确保餐餐有蔬菜，深色蔬菜占一半以上，每天总量争取吃到1斤。蔬菜是低热量、高膳食纤维的食材，对血糖控制至关重要。

3.每周安排2-3次鱼，优先选海鱼；每天一个鸡蛋，补充优质蛋白又不加重血糖负担。

4.少吃甚至不吃肥肉、烟熏及腌制肉类，高油高盐，会影响代谢；多选择鸡鸭鱼肉，以及猪、牛、羊肉的瘦肉部分，补充蛋白的同时控制脂肪摄入。

5.每天吃点豆腐、豆干或喝点无糖豆浆，既能补充蛋白质，又不影响血糖。

6.每天喝300ml牛奶或原味酸奶，酸奶建议选生牛乳含量90%以上的低糖款，避免添加糖加重血糖负担，同时补充钙质和蛋白质。

7.两餐之间（上午10点、下午3点）或运动前后可吃水果，优先选苹果、梨、草莓、蓝莓等低GI水果，适量食用不仅能补充维生素，还对预防糖尿病并发症有帮助，切忌餐后立即吃水果。

8.零食加餐优先选原味坚果（核桃、杏仁等），每周总量控制在70克左右，若每天吃则控制在10克左右（约2~3颗），避免油炸、含糖零食。

9.不推荐喝酒；每天喝1500~1700毫升白开水或淡茶水（比如绿茶、菊花茶），促进代谢；

10.少油少盐：每日烹调油使用量控制在25g以内（约普通瓷勺两勺半的量），做菜时少放油，避免喝菜汤（菜汤里油脂和盐分含量高）；每日食盐用量不超过5克（约1啤酒瓶盖的量），高盐饮食会加重血管负担，不利于血糖控制。

11.先喝汤，再吃蔬菜，接着吃肉蛋，最后吃主食。调整进餐顺序能增加饱腹感，延缓主食的消化吸收，有效延缓餐后血糖升高。

12.吃饭不宜过快，每顿饭控制在15~20分钟，细嚼慢咽能让大脑及时接收到“饱腹信号”，避免过量进食，同时也能减轻肠胃负担，助力血糖稳定。

让身体动起来，控糖更高效

13.坚持有氧运动：最好每天做30分钟有氧运动（快走、慢跑、打球、游泳等），每周累计运动150分钟，可分次完成（比如每天2次，每次15分钟），每次至少运动10分钟，避免连续两天不运动，每次运动到微微出汗即可，不用过度劳累。

14.加入抗阻运动：抗阻运动（哑铃操、弹力带操、俯卧撑等）每周2~3次，隔天锻炼1次，每周累计75分钟左右，注意不要连续两天锻炼同一部位的肌肉，避免肌肉损伤，同时能增强肌肉量，助力长期控糖。

15.选对运动时机：最佳运动时间为饭后 30-90 分钟，避免空腹运动，以防低血糖；

• 若血糖超过16.7mmol/L，需谨慎运动（避免血糖过高引发风险）；

• 若血糖低于5.6mmol/L，先加餐后再运动，确保运动安全。

睡好、心态好，控糖更轻松！

16.规律作息不熬夜：晚上11点前入睡，保证每天6~8小时的睡眠，熬夜会打乱身体代谢，导致血糖波动升高。

17.保持好心态，不焦虑：长期焦虑、压力过大会影响激素分泌，进而导致血糖升高。日常保持平和的心态，学会调节情绪，偶尔的血糖波动不要过度紧张，及时调整习惯即可。

科学控糖，不盲目！

18.明确自己吃的是什么药、作用原理是什么，是否有低血糖风险，以及吃药的时间、剂量、保存条件，还有如何监测不良反应。如果有不清楚的地方，下次就医时一定要问清楚医生，切勿擅自调整用药。

19.无论血糖控制得好不好，每周一定要测血糖。即使血糖平稳，至少也要测1次空腹血糖和1次餐后2小时血糖；若血糖不稳定，需增加监测频率（比如每天测2~4次）。

很多人忽略监测的重要性，殊不知，不测血糖就无法发现异常，无法及时干预，会增加血糖不达标的时间，长期下来会对血管、肾脏等器官造成伤害。而血糖长期不达标，即使一直在用药，也相当于没有真正做到“控糖”。

20.规律复诊，筛查并发症：每年一定要做1次糖尿病并发症的全面筛查（包括眼底、肾脏、血管等），发现异常及时处理，争取逆转或延缓并发症发展，这是长期控糖的关键一步。

控糖是一场“持久战”，没有捷径可走，但也不用过度焦虑。这20个好习惯，不用一次性全部做到，可循序渐进，慢慢养成；同时搭配定期血糖监测，及时了解自己的血糖情况，才能更精准地调整控糖方案。